【簡単】腹直筋離開の2つのチェック方法とやるべきエクササイズを紹介

産前・産後

どうも、ケスケスです。赤ちゃんを出産してからなんか調子がわるい。とくに「歩くときに力が入りにくい、ふらつく、踏ん張りがきかない。」などの変化がでているひとは要注意!

症状のひどい場合歩けなくなることもあります。原因は「腹直筋離開」かも知れません。腹直筋離開は腰痛や尿失禁の原因にもなり得ます。

今回はあまり聞き慣れない「腹直筋離開」について自宅でできるチェック・改善方法を提案していきたいと思います。

解決策『ズバリ!腹筋を鍛えましょう』

すごく簡単に結論をいうとずばり「腹筋を鍛える」です。「腹筋ならいつもやってるよ?」という方もおられると思います。しかし通常の腹筋運動では効果は出にくいんです

なぜ腹筋を鍛えるのか?

それは「腹筋が裂けてうまく機能していない状態」だからです。「裂ける」と聞くとビックリしますが、正しくは「離開」と呼ばれ、本来ひっついていないといけない部分が離れてしまっている状態です。

なのでしっかり筋肉を収縮させて元の場所にもどして本来の機能を取り戻すことが大切なのです。

離開するのはシックスパックの腹筋

 

離開するのは腹筋群のなかでも最も表層にある「腹直筋」です。イラストにあるように腹直筋が左右に開いてしまっている状態が腹直筋離開と呼ばれます。

症状

腹直筋離開があるとより深いところにある腹筋「腹横筋」もうまく働かないと言われています。腹横筋はコアユニットの1つで、他には横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群があります。この中のどれか1つでもうまく機能しないと全体としてもうまく働かなくなります

 

腹直筋離開やコアユニットの機能低下によっておこる症状はいろいろあります。

 

・尿失禁
・便失禁
・臓器脱
・ふらつき
・腰痛
・おへそ周辺の違和感
・力の入りにくさ

以上のように様々な症状がでることがあります。

 

どうして離開してしまうのか?

これには諸説ありますが、

・妊娠中のお腹の肥大
・ホルモンの影響
・出産回数が多い
・赤ちゃんの体重が重たい
・高齢出産である
・骨盤底筋が弱い

などが考えられ、妊娠後半のお腹が大きくなる時期はみなさん離開している状態にあります。通常1ヶ月〜数ヶ月で自然ともとに戻ってくると言われていますが、半年たっても離開がのこっている場合は腹直筋離開といえます。

ある調査では産後女性の約3割〜4割に腹直筋離開が認められたとの報告もあります。産後の女性に発生しやすい症状ですが、産後の女性以外にも出産経験のない女性、男性にも腹直筋離開は起こるとの報告もあります。つまり、誰にでも起こる可能性があるのです。

セルフチェック方法

離開があるかどうかを自宅で簡単にチェックする方法を2つ紹介します。1つだけではなく2つとも試してみてください。

へその上を確認

へその上3センチぐらいの部分に指が入るかどうか
手順①:仰向けになり両膝を曲げておく(腹筋運動をやるときの姿勢)
手順②:おへその約3cm上をゆびで軽く押し込む
手順③:押し込んだゆびが横に「何本入るか」を確認

正常ではゆびが入ることはないですが、半年たって4本以上のゆびが入ると離開している可能性があります。

片足立ちで確認

片足立ちでふらつきがでないか
手順①:いつもどおり自然に立つ
手順②:片足立ちになる。(あしは前に挙げておく)
手順③:両足とも行い、ふらつきが出るかを確認する
手順④:両手でお腹を横から中心にむかって引き寄せて、もういちど片足立ちを行う

お腹を引き寄せてふらつきが減少すれば腹直筋離開の可能性があります。

エクササイズ方法

腹筋もいくつか種類がありますが離開しているときに重要なのは「腹横筋」です。前述しましたが腹横筋はコアユニットの1つであり、体幹を安定したり姿勢を保つために重要な筋肉です。以下に簡単な腹横筋のエクササイズを紹介します。

腹横筋エクササイズ

手順①:仰向けになり両膝を曲げておく(腹筋運動をやるときの姿勢)
手順②:おへその少しうえに指をおいておく
手順③:お尻の穴を締めるように力をいれる。もしくは、男性だと睾丸をひきあげる、女性だと膣を締めてひきあげるように意識すると良い。
手順④:あごを引いて頭を持ち上げる
手順⑤:おへその上にあるゆびに腹筋に力が入っている感覚があればOK!
腹筋に力が入るタイミングが重要!

ゆびでお腹に力が入るのを確認する時に重要なことは、「頭を持ち上げるよりすこし前に腹筋に力が入る」ということです。腹横筋はいろいろな動作をする直前に収縮して体幹を安定させる作用があるので、動作をしてから腹横筋に力が入っていては遅いのです。

産後の腰痛やさまざまな不調を訴えられるかたは多くの場合このタイミングが遅くなっています。何度も言いますが、このエクササイズで大切なのは回数ではなく収縮のタイミングです。効果を最大限にするためにもしっかり気をつけて行ってくださいね。

 

・腹直筋離開は産後にのこりやすい
・離開があるとコアユニットが機能せず様々な症状をひきおこす
・まずは自分でチェックしてみよう
・エクササイズは腹横筋の収縮するタイミングが重要

カラダが大きく変化する妊娠・出産。しっかりとしたケアをして元気に

コメント

タイトルとURLをコピーしました