【猫背改善ストレッチ】大胸筋・広背筋・大殿筋。まずこの3つの筋肉をゆるめましょう!

姿勢

どうもケスケスです。

姿勢がわるい」と聞くとどんな姿勢を思い浮かべるでしょうか?多くの方はいわゆる「猫背」を思い浮かべると思います。

猫背は背中が丸まっている姿勢を表現していますが、解剖学的には「胸椎の屈曲が増強している状態」といえます。本日は、解決策の1つにストレッチがありますので自宅で簡単にできるものを紹介したいと思います。

わるい姿勢は長い時間をかけて出来上がったものなのでかなり頑固です。ストレッチは継続することで効果がでやすいので地道に続けるのがオススメ。徐々に「背中が伸びている」感覚がでてくると思いますよ(^^)

ストレッチすべき3つの筋肉

①大胸筋
②広背筋
③大殿筋
猫背で硬くなる筋肉はいろいろありますが、その中でもより影響がおおきな筋肉を狙ってストレッチした方が効果は出やすいですよね。影響がおおきな筋肉とは言い換えれば「大きく強い筋肉」とも言えます。

なぜストレッチが必要なの?

大胸筋は胸の前にある1番おおきな筋肉です。マッチョなひとが胸をピクピク動かすあの筋肉です。テレビなどで見たことがあると思います。

背中が丸くなると自然と肩が前に出てきます。いわゆる「巻き肩」などと呼ばれる姿勢です。この姿勢では胸の前から腕に付いている大胸筋は短くなる位置関係になるので段々と硬くなっていきます。

同じように広背筋も筋肉の付いている位置関係から硬くなりやすいです。これらの筋肉が硬い状態だと背筋を伸ばそうにも筋肉が邪魔して伸ばせなくなってしまいます。

大殿筋はお尻の筋肉なのであまり関係ないように思いますよね?

実は大殿筋が硬くなると連鎖的に猫背を作ってしまうのです。大殿筋が硬くなると骨盤を後傾させます。下のイラストが骨盤後傾のうごきです。

骨盤が後傾すると自然と脊柱全体が屈曲しやすく(曲がりやすく)なり猫背に繋がります。そして、大殿筋は胸腰筋膜を介して広背筋(対側)と繋がっているので、広背筋が硬くなると一緒に硬くなりやすいんです。

 

逆を言えば、広背筋のストレッチをするときは大殿筋も一緒にやると効果が出やすい!と言えます!

ストレッチ紹介

ご自宅で簡単にできるストレッチを4つ紹介します。できそうなものからやってみてください(^^)
どのストレッチも痛みがでたりした場合には無理してやらないでください。ケガをしてしまいます。
※撮影時、ケスケスは右腕をケガしていてうまく動かないので写らないようにしている画像があります。ご了承ください^^;

リバースプランク

これは大胸筋のストレッチです。

2つのやり方を紹介しますが、伸びる場所はおなじで肩の前が伸びていればOK

大胸筋は胸の前から付着している筋肉ですが、硬くなりやすいのは肩の前の部分です。肩の前はほかの筋肉と接触(重なる)部分が多く、そこでかたまってしまうことが多いからです。

1つ目

大胸筋ストレッチ

①後ろに手をついて膝を曲げて座る
②天井を見るように息を吸いながら胸を引き上げ肩甲骨を後ろに引く

このやり方ではあまり伸びている感じがしない方はもうひとつランクアップ!

2つ目

リバースプランク

 

①後ろに手をついて膝を曲げて座る
②お尻を浮かせ肩から膝を一直線に保つ
2番目のリバースプランクは背筋を鍛えるエクササイズとしても有名です。ストレッチと同時に背中のトレーニングにもなります。

 

こちらの方がより伸びている感覚がありますが痛みが出る場合や、この姿勢をする維持するのが難しい場合は無理せずやめておきましょう。ケガをしてしまっては元も子もないですから^^;
肩の前が伸びていればOK!

広背筋ストレッチ

広背筋ストレッチ1

広背筋ストレッチ2

広背筋ストレッチ3

①四つん這い姿勢になる
②片方の手を少し前に出し手のひらを天井にむける
③そのままお尻をかかとにつけるように下げていく
わきばらや肩の後ろが伸びていればOK!

大殿筋ストレッチ

①椅子にすわる
②片方の足を反対の膝にのせる
③背筋を伸ばしてそのまま上半身を前に倒す
お尻がしっかり伸びている感覚があればOK!

ストレッチだけで良いの?

ここまで簡単に自宅でできるストレッチを紹介しました。ですが姿勢がわるい場合、硬くなっている筋肉だけではなく弱くなってうまく使えていない筋肉もあります。

硬くなっている筋肉の反対の動きをする筋肉はあまり使われなくなり弱くなっていきます。なのでストレッチなどで筋肉を柔らかくするのと一緒に弱い筋肉を鍛えることが必要になってきます。

ですが、筋肉を鍛えるときのエクササイズは正しいフォームや使い方でやらなくては効果がないとケスケスは考えています。

実際の患者さんでも何度もやってようやく正しいエクササイズになります。これはカラダが本来の正しい使い方を忘れてしまっているので、専門家が一緒にいて動きを修正しながらしないと効果が出にくいです。

なので「自宅でなにかをやろう」とやる気がある方はまずストレッチをオススメします。

なんでも「できることから始める」のが大切です!

それではまたm(__)m

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