【腰痛改善ストレッチ3つ】デスクワークでの腰痛でやるべきストレッチ

腰痛

「座ってると腰が痛いな。かといって忙しくて病院とか行ってる時間ない。家でできるストレッチとかあればいいんだけどなんか良いのないかなー」と思っている方!本日ご紹介するストレッチをぜひ試してみてください!

こんにちは。ケスケスです。腰痛はやみくもにストレッチや筋トレをしても良くなりません。カラダの状態に合わせた改善方法が必要です。本日は、デスクワーカーの方々の腰痛について改善方法を提案していきます。

当記事の内容
・デスクワークで腰が痛くなる原因
・椎間板性腰痛チェックリスト
・ハムストリングス、お尻のストレッチ3つ

デスクワークでずっと座ってたら腰が痛くなることありますよね。そんなときはハムストリグスのストレッチをすれば痛みが楽になるかもしれません。たった3分のストレッチで明日からの仕事が快適になるので試してみる価値ありです。

こんなひとは読んでみて!
・デスクワークのひと
・ずっと座っていると腰が痛むひと
・姿勢がわるいと感じているひと
・腰が全体的にだるいと感じているひと
・腰痛のストレッチのやり方がわからないひと

デスクワークで腰が痛くなる原因

その腰痛。。。「椎間板性腰痛」かも!

椎間板ってなに?

椎間板?なんとなく聞いたことあるけどなにそれ?
椎間板は脊柱の一つ一つの骨(椎骨)の間に存在している軟部組織です。いわゆる「ショックアブソーバー」衝撃吸収をしてくれるクッションみたいな役割を果たしています。「椎間板ヘルニア」とか聞いたことありますよね?椎間板にストレスが加わると炎症が起こり神経を刺激して痛みに繋がります。

ハムストリングスの硬さが腰痛を悪化させる

腰椎の椎間板にストレスを加える原因の1つに「ハムストリングス」の硬さがあります。ハムストリングスは太ももの裏にある筋肉の総称です。内側にある半腱様筋・半膜様筋、外側にある大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭、この4つの筋肉になります。ハムストリングスが硬くなると筋肉が付いている両端が引っ張られるので以下の症状がみられます。

・膝が伸びにくい
・膝を伸ばしたまま脚が挙がらない
・前屈ができない

よく言う「カラダが硬い人」ですね。

なぜハムストリングスが硬いと腰痛になるのか?

ハムストリングスが骨盤を後ろに引っ張り腰も丸く曲がってしまうと、腰が前屈した姿勢になり椎間板へのストレスが増加します。これは脊柱の正常な「S字カーブ」が保てていない状態と言えます。僕がふだん整骨院でみさせてもらっている患者さんもほとんどの方にハムストリングスの硬さがあります。硬くなりやすい筋肉なんです。

このような姿勢になる時間が長いひとは要注意です。

【椎間板性腰痛】チェックリスト

・長時間の座っていると腰が痛くなる
・腰が全体的に痛い、だるい
・くしゃみで痛みがひびく
・長座体前屈が硬い

以上の症状が1つでも当てはまると疑わしいです。
※脚にひびく痛み、脚がしびれるなどの症状がある場合はヘ神経の問題も考えられるので病院を受診したほうが良いです。

ストレッチ3つ

普段から施術のときに指導させてもらっているストレッチを紹介します。
特に効果が高いものをピックアップしています。

ジャックナイフストレッチ

①しゃがんで足のくるぶしの辺りをつかむ
②つかんだまま脚を伸ばす(お尻をあげる)
③太ももの裏が伸ばされている位置で20〜30秒キープ

これけっこう辛いです。ちなみに僕は苦手です(*_*)

座ってやるストレッチ

「ジャックナイフストレッチきつすぎるわ!!」という方はこれも試してみて。

①椅子に座る
②背筋を伸ばす(骨盤の前傾)
③片方の膝を伸ばす
④太ももの裏が伸ばされている位置で20〜30秒キープ

このストレッチも地味に効きますよ!

お尻の筋肉のストレッチ

お尻の筋肉も椎間板に影響を原因の1つで、大きくてパワーも強いので影響は大きいです。なのでお尻の筋肉も一緒にストレッチしておきましょう。

①椅子にすわる
②片方の足を反対の膝にのせる
③背筋を伸ばしてそのまま上半身を前に倒す

これでお尻が伸びている感覚があればOKです。


以上がストレッチになります。
椎間板性腰痛が自分にも当てはまるな。と思ったかたはぜひ一度ためしてみてください。少しでも痛みが軽減すれば毎日続けてみてくださいね。

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